Colesterol
¿Qué es el colesterol? ¿Es necesario?
La más sencilla de las definiciones sería: uno de los diferentes tipos de grasa que tenemos en nuestro cuerpo. Y aunque el colesterol lleve consigo mala fama, niveles muy bajos de colesterol en sangre se han relacionado con una mayor mortalidad.
- El colesterol es una sustancia grasa natural presente en todas las células del cuerpo humano necesaria para el normal funcionamiento del organismo. La mayor parte del colesterol se produce en el hígado, aunque también se obtiene a través de algunos alimentos.
Si el colesterol es necesario y cabe destacar las diferentes funciones que desarrolla en nuestro cuerpo:
- Hormonas sexuales: Es el precursor de las hormonas sexuales testosterona, progesterona, o los estrógenos.
- Sistema nervioso: El colesterol participa en la mielinización de las neuronas. Las neuronas se cubren de mielina (un tipo de grasa) para mejorar el impulso nervioso y la conexión entre neuronas.
- Sales biliares y bilis: Aunque parezca paradójico en la bilis (sustancia producida por el hígado para facilitar la digestión de las grasas, también conocida como hiel) podemos encontrar colesterol.
- Vitamina D: Está vitamina es fundamental para administrar los niveles de calcio en nuestro organismo. Una de las vías para obtener vitamina D es mediante la transformación de derivados del colesterol gracias a la exposición solar. Por este motivo hay mayor probabilidad de padecer déficit de vitamina D o problemas óseos (osteoporosis por ejemplo) en países con climas que tengan pocas horas de sol.
¿Por qué es un factor de riesgo?
- Si sus niveles en sangre se elevan producen hipercolesterolemia. Está demostrado que las personas con niveles de colesterol en sangre de 240 tienen el doble de riesgo de sufrir un infarto de miocardio que aquellas con cifras de 200.
- Cuando las células son incapaces de absorber todo el colesterol que circula por la sangre, el sobrante se deposita en la pared de la arteria y contribuye a su progresivo estrechamiento originando la arterosclerosis.
- Si un enfermo de ateromatosis mantiene muy bajos sus niveles de colesterol en sangre puede lograr que ese colesterol pase de la pared arterial nuevamente a la sangre y allí sea eliminado. Por ello, se recomienda a los pacientes que han sufrido infarto de miocardio o accidente cerebral que mantengan cifras muy bajas de colesterol para intentar limpiar así sus arterias.
Si nos ponemos un poco más técnicos podemos decir que el colesterol no es soluble en agua, por lo que viaja por nuestro torrente sanguíneo unido a proteínas llamadas lipoproteínas.
Que un colesterol sea “del bueno” o “del malo” dependerá de su densidad. Entendemos por densidad la relación entre el peso y el volumen, por ejemplo, una pelota de golf tiene alta densidad ya que en un volumen relativamente pequeño tiene bastante peso, sin embargo, un balón hinchable de playa tiene una densidad baja, ya que en mucho volumen tiene poco peso.
Siempre decimos que el colesterol alto en sangre es un factor de riesgo cardiovascular, por eso debemos controlar sus valores.
Si bien la mayor parte de dicho colesterol sanguíneo proviene de síntesis endógena (Colesterol endógeno), también hay alimentos que poseen colesterol y que por lo tanto debemos consumir en cantidades adecuadas.(Colesterol exógeno)
Pero ¿cuánto colesterol debe aportar una dieta saludable? En un día normal podemos consumir entre 450 y 600 mg de colesterol con los alimentos, sin embargo, se recomienda que la dieta sea baja en colesterol y que contenga menos de 300 mg diarios del mismo.
Nos es difícil de lograr ajustarnos a dicha recomendación si limitamos alimentos como fiambres, embutidos, manteca, quesos de pasta dura, vísceras y carnes grasas, pues son los que por cada 100 gramos, superan los 200 mg de colesterol.
Para cuidar la ingesta de colesterol es necesario saber cuál es la cantidad aconsejada, por eso, recuerda que si a diario no superas los 300 mg de colesterol consumido con los alimentos, la dietaserá más saludable y colaborará con el mantenimiento de esta fracción lipídica dentro de valores normales en sangre.
Valores de referencia
Muchas veces en estos tipos de tablas o valores de referencia no parecen otros tipo de grasa también presentes en estas “proteínas transportadoras” como por ejemplo los triglicéridos. Hay cierta tendencia a dar todo el protagonismo a los niveles de colesterol bueno o colesterol malo de nuestro análisis de sangre cuando cantidades no recomendables de otros lípidos en sangre podrían llegar a ocasionar los mismos o incluso problemas más graves a nivel circulatorio.
¿Cuáles son los niveles normales de colesterol y triglicéridos?
Colesterol total
- Normal: menos de 200 mg/dl
- Normal-alto: entre 200 y 240 mg/dl. Se considera hipercolesterolemia a los niveles de colesterol total superiores a 200 mg/dl.
- Alto: por encima de 240 mg/dl
Colesterol LDL
- Normal: menos de 100 mg/dl
- Normal-alto: de 100 a 160 mg/dl
- Alto: por encima de 160 mg/dl
Colesterol HDL
- Normal: superior a 35 mg/dl en el hombre y 40 mg/dl en la mujer
Triglicéridos
- Normal: menos de 150 mg/dl
- Normal-alto: entre 100 y 500 mg/dl. Se considera hipertrigliceridemia a los niveles de triglicéridos superiores a 150-200 mg/dl.
- Alto: por encima de 500 mg/dl.
¿Cómo bajar el colesterol?
Para conseguir que nuestro sistema circulatorio esté repleto de colesterol bueno (=lipoproteína de alta densidad= High density lipoprotein =HDL) tenemos que incluir en nuestra dieta:
- Grasas insaturadas (conocidas como “grasas buenas”): A diferencia de las grasa saturadas (principalmente origen animal) suelen ser líquidas a temperatura ambiente.
- Monoinsaturadas: Las encontramos en el aceite de oliva virgen extra (AOVE) y en otros aceites vegetales o de semillas. Otra posible fuente son los frutos secos como nueces, almendras y aguacates.
- Polinsaturadas: En este grupo encontramos a los famosos omega3 y omega6. Se las denomina esenciales ya que nuestro cuerpo no es capaz de sintetizarlas y nuestro organismo necesita obtenerlas a través de la dieta. Son fuentes interesantes de este tipo de grasa alimentos como el pescado azul, los frutos secos y algunos aceites vegetales.
- Fibra: Sobretodo del tipo soluble. La fibra soluble atrapa agua y es capaz de formar una solución viscosa en nuestros intestinos. Esta mezcla viscosa cubre las paredes del interior del intestino dificultando la absorción de las grasas (entre ellas el colesterol). Es uno de los motivos por los que campañas como “5 al día” (comer cinco raciones entre frutas, verduras y hortalizas durante las diferentes comidas de una jornada completa) tienen su razón de ser, hay que asegurar unos mínimos valores de fibra en nuestra dieta. Podemos encontrar la fibra soluble en verduras, frutas y sobretodo legumbres o cereales como la avena.
- Reducir alimentos ricos en colesterol: Aunque parezca obvio, no siempre resulta fácil identificar cuáles son los alimentos especialmente ricos en colesterol o aquellos cuales mediante su consumo vamos a elevar nuestro colesterol en sangre. En el mundo de la dietética y la nutrición hay mucho “falso mito o mitos” y demasiada “pseudo-ciencia” que puede provocar en la Sociedad creencias incorrectas.
Alimentos ricos en colesterol
El huevo: Tenemos que terminar con la lacra del huevo y su consumo en relación a los niveles de colesterol en sangre. El consumo de huevos NO aumenta nuestro colesterol, y cada vez más son los estudios que así lo demuestran (The American Society for Clinical Nutrition).
Un huevo puede contener unos 200 mg de colesterol, valores a priori muy cercanos a la ingesta diaria recomendada. Como en muchos otros casos, por no decir otros muchos nutrientes, no se trata de la cantidad del mismo contenida en un alimento si no de la cantidad que finalmente será absorbida para llegar en último término a nuestro torrente sanguíneo, es decir, del colesterol que contiene un huevo absorbemos una pequeña parte. Además como ya hemos comentado anteriormente no todo es mucho o poco (balance cuantitativo) tenemos que valorar también (cualitativamente) si el colesterol presente en un alimento es tipo HDL (“bueno”) o LDL (“malo”).
En el caso del huevo podemos encontrar los dos tipos de colesterol en su composición, eso lo hace menos “peligroso” para nuestras venas, arterias y aparato circulatorio en general.
Entre los alimentos ricos en colesterol podemos encontrar:
- Casquería: Cualquier tipo de sesos, menudillos, hígados, etc. de origen animal, lideran la clasificación de alimentos ricos en colesterol. Por lo tanto si tenemos un asterisco en el colesterol de nuestra analítica, este tipo de alimentos deben ser de consumo muy esporádico por no decir prácticamente prohibidos en nuestra alimentación.
- Alimentos grasos de origen animal: Los lácteos enteros (sobretodo quesos curados y secos y productos tipo mantequilla o nata), patés y foie-gras, o procedentes del mar tipo calamar y algunos mariscos son alimentos a mantener a raya y de consumo muy ocasional.
A parte de buscar los distintos tipos de grasa o los niveles de esta en las etiquetas de los alimentos, otra herramienta muy eficaz para lucha contra la hipercolesterolemia (cantidades elevadas de colesterol en sangre) es el ejercicio físico.
El sedentarismo o la falta de actividad física se encuentran entre los principales motivos del enorme porcentaje de población con niveles de colesterol por encima de las recomendaciones (estudio ENRICA). La organización mundial de la Salud OMS recomienda un mínimo de 150 minutos semanales de algún tipo de actividad física, si queremos conseguir un buen estado de salud.
Si hablamos específicamente de la relación ejercicio/colesterol diferentes estudios demuestran que con el ejercicio físico podemos reducir el volumen de esas lipoproteínas (transportadoras de colesterol) y por lo tanto disminuir el riesgo de “taponamiento” de nuestros vasos sanguíneos.
En el mismo estudio cabe a destacar que no siempre esas mejoras a nivel lipídico coincidieron con una pérdida de peso (en la que participan muchos otros factores como el descanso, factores hormonales, número y sobre todo calidad de calorías consumidas, etc…) por lo tanto la báscula no puede decirnos si hay más o menos grasas en sangre, o dicho de otra manera, no siempre que perdemos Kilos de peso corporal, estamos por consiguiente, mejorando nuestras analíticas.
Los alimentos agrupados según su nivel de colesterol
Hay un poco de confusión en cuanto al tema del colesterol. En personas que lo tienen alto sólo se preocupan de no comer alimentos con mucho colesterol, cuando lo realmente importante es el tipo de grasas que ingerimos. Como las saturadas, que son las que harán que se dispare el colesterol malo en sangre.
No todas las grasas aumentan el colesterol. Las grasas monoinsaturadas como las que tiene el aceite de oliva hacen que aumente el colesterol bueno y disminuya el malo.
Por tanto podemos tomar alimentos que contengan colesterol, como el huevo, porque mientras disminuyamos las grasas saturadas de la dieta nuestro colesterol no sufrirá grandes aumentos.
Esto se debe a que el colesterol exógeno sólo representa un 25% del total, mientras que el endógeno es el 75% restante, y éste sufre cambios según la grasa que ingerimos en la dieta, de ahí que a la hora de cuidar el colesterol sea más importante la cantidad y el tipo de grasade un alimento que el colesterol que contiene.
Por supuesto el ejercicio también influye en el colesterol, ya que modifica el perfil de grasa al utilizarlo y hace que el colesterol bueno aumente y el malo disminuya. Así que ya sabes, vigila el tipo de grasa que comes y haz ejercicio, porque el colesterol de los alimentos no va a ser determinante para modificar tu analítica.
El colesterol es un problema que nos preocupa a todos. Mucho hemos oído sobre él y las consecuencias que tiene en el organismo, pero en la mayoría de casos no sabemos a ciencia cierta los pasos que debemos seguir para reducirlo.
Los alimentos ricos en grasas saturadas y un estilo de vida sedentario son dos de los principales enemigos de nuestra salud, y una de las formas de aumentar los niveles de colesterol y poner en peligro nuestro corazón debido a la obstrucción progresiva de las arterias. El colesterol empeora la circulación sanguínea y endurece los vasos capilares evitando sus movimientos naturales. Es importante que evitemos esto y mantengamos nuestro sistema circulatorio joven por más tiempo.
Podemos luchar contra el colesterol con sencillos pasos que debemos seguir día a día para lograr una buena salud. Ante todo debemos reducir el consumo de grasas saturadas y alimentos que contengan colesterol por sí mismos como la yema de huevo, las carnes rojas, los embutidos... En vez de esto debemos incrementar el consumo de frutas y verduras, así como el de cereales integrales y de ácidos grasos de buena calidad.
Entre los nutrientes recomendados para reducir el colesterol de nuestro organismo destaca la fibra. El organismo no la digiere, por lo que la expulsa entera, pero a lo largo de su recorrido la fibra arrastra consigo desperdicios y toxinas que se encuentran en el organismo. Su consumo habitual hace que tenga un papel importante en el metabolismo de las grasas y con ello en la eliminación del colesterol. La fibra se encuentra en las verduras, frutas, cereales integrales...
Los ácidos graso omega-3 son esenciales para mantener a raya el colesterol. Este ácido se encuentra en el aceite procedente de pescados como el salmón o el atún, en los que se encuentran en grandes cantidades, aunque incluir altas dosis de pescado a nuestra dieta nos ayudará a mantener unos niveles óptimos. La soja es otro alimento recomendado para disminuir los niveles de colesterol en sangre, ya que nos ayuda a eliminarlo y mejora la salud de nuestros capilares y la circulación sanguínea.
Ante todo es fundamental desterrar malos hábitos como el tabaco y el alcohol, ya que son dos enemigos de la buena salud cardiovascular. Es importante que dejemos de lado estos hábitos y adoptemos otros beneficiosos como el deporte que nos ayudará a mejorar la salud de nuestras arterias. Ojo, si nuestros niveles de colesterol son muy altos no debemos realizar sobreesfuerzos, sino que tenemos que ir poco a poco para notar una mejora progresiva.
Nuestro cuerpo sintetiza por sí mismo la mayor parte de colesterol que tenemos en nuestro organismo, pero la dieta también aporta algo, y si tenemos el colesterol alto el control dietético puede declinar la balanza a nuestro favor. No sólo los alimentos ricos en colesterol deben de restringirse o limitarse, también aquellos que sean ricos en grasas saturadas, ya que de forma indirecta harán que los niveles de colesterol en sangre se vean aumentados. Hagamos un repaso de los alimentos a restringir o limitar en caso de tener el colesterol elevado:
- Lácteos: Evita la leche entera, las cremas, helados, quesos y yogurt que no sean descremados.
- Huevos: Evitar la yema, que es donde se encuentra todo el colesterol y la grasa del huevo.
- Carnes: No utilizar las carnes duras (pato, ganso) y los cortes grasos. No ingerir embutidos, fiambres, salchichas, hamburguesas, vísceras (riñón, hígado, seso). No ingerir tampoco productos enlatados en aceite (atún, anchoas, etc.)
- Grasas: No ingerir manteca (mantequilla), tocino o panceta, salsas con crema ni margarinas sólidas.
- Postres: Evitar el chocolate y la manteca de cacahuete.
- Frutas: Evitar el coco, ya que es alto en ácidos grasos saturados.
- Panes: procura no utilizar los panes que contengan grasas, huevos o leche entera. Tampoco los bollos dulces, los buñuelos y bollería industrial en general.
- Bebidas: intentar erradicar el consumo de bebidas de alta graduación alcohólica y limitar las ingestas de cerveza y vino a una copa al día.
- Condimentos: Se pueden utilizar todos menos la mayonesa, ya que contiene huevo.
Top Diez De Los Alimentos Perjudiciales Para El Colesterol
La comida más sabrosa generalmente posee una mayor probabilidad de tener alimentos perjudiciales para el colesterol, siendo una las mayores ironías de la vida.
El colesterol es la grasa que se encuentra principalmente en los productos cárnicos y es necesaria para el correcto funcionamiento de las hormonas y las membranas celulares. Nuestros cuerpos están programados para fabricar el colesterol que necesitamos, sin necesidad de consumir esta grasa en los alimentos. El consumo excesivo de colesterol conduce a un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
Si descubriste que tienes el colesterol alto y debes reducir su nivel, lo primero que debes hacer es revisar entre los alimentos de tu dieta y reducir el consumo de aquellos que presentan un alto contenido de colesterol. Al evitar esto alimentos altos en colesterol lo único que se pierde es la grasa que contienen y el gusto que producen a las papilas gustativas, sin embargo pueden ser sustituidos por alimentos similares para mejorar la salud.
La cantidad diaria recomendada para el consumo del colesterol es de 200 mg. A continuación se presenta una lista de los alimentos perjudiciales para colesterol que hay que tomar en cuenta:
Alimentos perjudiciales para el colesterol alto
Yema de huevo: algunas investigaciones muestran que la yema de huevo tiene la mayor cantidad de colesterol que cualquier otro alimento, con un promedio de 1234 mg por cada cien gramos de yema. Esto significa que una sola yema de huevo tiene aproximadamente 210 mg de colesterol, más que el consumo diario recomendado. Un punto a señalar es que la clara de huevo puede ser consumida sin ningún problema, no así la yema de huevo.
Caviar: el caviar es muy popular entre la gente en el norte y este de Europa, ya que viene en la mayoría de las cremas para untar en el pan. Una porción de 100 gr de este alimento proporciona 588 mg de colesterol, que es mucho más de la cantidad diaria recomendada.
Hígado y paté: nuestro hígado produce el colesterol necesario para nuestro cuerpo, por lo tanto no es ninguna sorpresa que el consumo excesivo de hígado puede aumentar los niveles de colesterol. El hígado de casi cualquier carne contendrá alrededor de 564 mg de colesterol con cada 100 gr. El paté de hígado contiene un mínimo de 225 mg por cada 100 gr.
La mantequilla: ésta se utiliza mucho en galletas, pasteles y como acompañamiento del pan. De hecho la mantequilla puede encontrarse en la mayoría de las recetas de cocina. Contiene 215 mg de colesterol por cada cien gramos, convirtiéndose en un alimento silencioso que ayuda a subir a colesterol.
Gambas o camarones: un delicioso plato de camarones contiene aproximadamente 195 mg de colesterol por porción. Y aunque es un alimento adorado por muchos, es mejor consumirlo en pequeñas proporciones.
Aceite de pescado: el pescado siempre ha sido visto como una alternativa saludable a la carne roja. Sin embargo, el aceite envasado y el aceite propio del pescado contienen un poco de exceso de colesterol que a la larga puede hacer mucho daño. Por ejemplo, las sardinas del atlántico contienen 143 mg de colesterol por cada cien gramos de producto.
Queso: este alimento es una buena fuente de calcio y proteínas, además de ser una deliciosa adición para muchos platos. No obstante, la mayoría de los quesos contienen alrededor de 120 mg de colesterol por cada 100 gramos. Esto se aplica a todos los tipos de queso, queso crema, queso cheddar, gruyere, etc.
Productos cárnicos: una gran cantidad de la ingesta del colesterol provienen no precisamente de la carne propia sino de productos como paté de hígado y salchichas, conteniendo alrededor de 150 mg de colesterol por cada cien gramos de producto, a diferencia de los filetes y corte seleccionados de carne que contienen un menor índice de grasa.
Mariscos: aunque los mejillones, las almenas y ostras suelen ser muy deliciosas, contienen altos niveles de colesterol, hasta 110 mg por cada cien gramos de este alimento.
Comidas rápidas en el desayuno: los desayunos de comida rápida generalmente suelen estar lleno de colesterol, ya que a menudo se incluyen huevos, jamón, salchichas y galletas con queso. Este puede ser un desayuno peligroso debido a que es una mezcla de varios alimentos perjudiciales para el colesterol.
Una dieta sana evitando los alimentos altos en grasa sin duda dará lugar a un nivel de colesterol mucho más bajo y a una vida más saludable. Hay que asegurarse de evitar en la medida de lo posible consumir los alimentos perjudiciales para el colesterol antes mencionados, en su lugar se pueden sustituir por una gran variedad de frutas y verduras.
Como bajar el colesterol: tratamiento y prevención
La hipercolesterolemia se puede prevenir siguiendo las siguientes recomendaciones:- Con una alimentación equilibrada y sin grasas saturadas. La dieta mediterránea es la idónea porque su aporte de grasas proviene fundamentalmente de los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados presentes en el pescado y los aceites de oliva y de semillas. También es importante el consumo de vegetales, legumbres, cereales, hortalizas y frutas.
- Haciendo un programa de ejercicio aeróbico (caminar, carrera suave, ciclismo, natación…), a intensidad moderada (65-70 por ciento de frecuencia cardiaca máxima) y desarrollado de manera regular (tres a cinco sesiones por semana), aumenta el HDL (colesterol bueno) y reduce el LDL (colesterol malo) y los niveles de triglicéridos.
- Estatinas
- Resinas de intercambio
- Fitosteroles
- Fibratos
- Ezetimibe
Colesterol en los niños
Cada vez son más los casos entre niños o jóvenes que debido a una incorrecta dieta y al sedentarismo se convierten en serios candidatos a padecer hipercolesterolemia en el futuro. En líneas generales, éstas deben ser las cifras de colesterol para niños y adolescentes:- Normal: menos de 170 mg/dl
- Normal-alto: entre 170 y 199 mg/dl
- Alto: por encima de 200 mg/dl
Colesterol en la mujer
Durante el embarazo. Suele ser normal que la mujer sufra una alteración de los niveles lipídicos en sangre. Las embarazadas deben controlar sus cifras de colesterol y extremar el cuidado si son pacientes con hiperlipidemias previas.Durante la menopausia. Se producen alteraciones en el patrón lipoprotéico relacionado con el descenso de los estrógenos: disminuye el HDL (colesterol bueno) y aumentan el colesterol total y el LDL (colesterol malo). Los médicos recomiendan la terapia hormonal sustitutoria (estrógenos y progesterona) o la terapia hormonal de estrógenos. Ambos tratamientos reducen las molestias habituales de la menopausia y previenen la osteoporosis. Además, en ocasiones, también pueden elevar ligeramente el HDL (colesterol bueno) y reducen el colesterol total.
Colesterol y otros factores de riesgo
Colesterol y Diabetes. La diabetes (tipo I y tipo II) puede aumentar las cifras de colesterol. De hecho, los niveles de colesterol deseables en los diabéticos son más bajos que en la población general.Colesterol y Obesidad. Los pacientes obesos suelen tener hipertrigliceridemia y un nivel bajo de HDL (colesterol bueno). Bajar de peso produce un aumento de los niveles de HDL, una reducción de los niveles de triglicéridos, mejor tolerancia a la glucosa, disminución de los niveles de insulina y ácido úrico, y descenso de la tensión arterial.
Colesterol y Sedentarismo. El ejercicio es una de las recomendaciones generales para el tratamiento y la prevención de la hipercolesterolemia. Entre las consecuencias positivas del ejercicio físico sobre el organismo destaca la mejora de la capacidad pulmonar, del sistema cardiovascular y de los niveles de colesterol y de tensión arterial.
Colesterol y Alcohol. El consumo excesivo de alcohol causa hipertrigliceridemia.
FUENTES:
http://www.fundaciondelcorazon.com/prevencion/riesgo-cardiovascular/colesterol.html
https://www.soyresponsable.es/salud/claves-para-entender-el-colesterol/?gclid=COG1hI3xh9MCFRQTGwodYOEH6A
